私事ではあるが、ピーク時に190あったLDLが、1年ほどの仮説検証を経て何度か140まで下げることができた。
男性の140はギリギリアウツな指標ではあるが、ガチのデッドゾーンからはなんとか抜け出せすことができて本当によかった。
というわけで今回は、俺の体験談を元に無理なくLDLを下げる食生活を送るコツを紹介する。
文鳥と暮らす在宅エンジニア yassan です。仕事の生産性や生活の質を高めるアイデアを共有しています。
前提
耳が痛いと思うんだけど、初めにこれはハッキリしておかなければならない。
それは、自炊はベストエフォートではなくマストだということだ。
つまり「できる時だけ自炊をする」のではなく「自炊するのがデフォルト」にマインドと行動を切り替えてもらう必要がある。
「自炊なんてやったことがない」「毎日仕事で忙しくてそんな暇はない」という方がぶっちゃけほとんどだと思う。
俺もそうで、ベタな話だけど最初は塩と砂糖を間違えるぐらい要領が悪い方だった。
だけど、どんな人にも初めてはあるわけで、続けていれば段々慣れてくる。辛い・面倒なのは本当に最初だけなので、頑張って乗り越えてほしい。
もちろん、ここで紹介するレシピの調理時間は長くても15分で非常にハードルが低いので、安心して欲しい。
お惣菜や外食は週に1回までが目安だ。
自分で調理しない分、お惣菜や外食には消費者をハマらせるために油分をたっぷりと使っている可能性が高い。（その方が美味いしキマるからね）
とはいえたまには食べたいやん？ってことで、「今日は外食するぞ」と意気込んだ日だけにしてほしい。
自炊編
初めて自炊をする人は、まず調理器具を一式揃えてから、スーパーで砂糖・醤油・日本酒・みりん・出汁の素を買ってきてほしい。
種類はいろいろあると思うけど、なんでもいいので安くて小さいやつにしとくのが無難。
米に関しては、炊くなりパックで買うなり自分でなんとかして欲しい。
LDLを下げるといえば、基本的には魚と野菜・きのこをメインで食べることになる。
玉子や肉も必要な栄養素を含んでいることは間違いないが、LDLが高いんだからちょっとしか食べなくていい。今までが食べ過ぎ。
シャケを焼く
これは一番簡単。火傷にだけ注意。
準備するのはシャケの切り身だけ。
オーブントースターにホイルを敷いて、その上にシャケを乗せて10分焼く。以上。
それ以上でもそれ以下でもなく、マジでこれだけ。
慣れてきたら、エリンギも一緒に買ってきて、細切りにして一緒にオーブントースターに突っ込むと良い。
エリンギから汁がいっぱい出るからこぼして火傷しないように注意。
ブリの照り焼き
字面からして難しそうだけど、実際にやってみると驚くほど簡単。
用意するのは、ブリの切り身だけ。
ただ申し訳ない、ブリテリは唯一下準備がいる調理だ。
調理方法は下記のリンクの通り。
https://www.sirogohan.com/recipe/buriteri
調味料を記載の通り準備して冷蔵庫内でつけておき、あとはフライパンで焼くだけ。
白ネギは慣れてきたらで大丈夫。なくても十分うまい。
味噌汁
これも簡単。大丈夫。切って味噌入れるだけ。
準備するのは、白ネギと舞茸としめじだけ。切るのが面倒ならカットしたものを買ってもOK。
まず、お湯を沸かして出汁の素を溶かす。
白ネギと舞茸としめじを入れる。（順番とかは特にない、切れたものから入れる）
5分煮込んだら、味噌をスプーン一杯入れる。弱火で5分煮込んで味噌が溶けたら出来上がり。
味噌汁というと、網を使って溶かすイメージがあるが、別にそんなことしなくてもいい。弱火で煮込んだら勝手に溶ける。
慣れてきたら、油揚げを一緒に買ってきて、細切りにして一緒に入れると味が広がる。
（油揚げはLDL的にはNGな食べ物なので、少しだけにしておくこと。きのこは油分と相性が良い）
豚冷しゃぶ
これは超簡単。お湯を沸かして豚肉をゆがくだけ。
豚は薄切りのロースを、味付けはポン酢などお好みで。
氷水を事前に容易にしておくと美味しく食べれるが、必須というわけでもない。
慣れてきたら、水菜を一緒に買ってきて、適当にざくぎりして一緒にしゃぶしゃぶすると良い。
これまで紹介したものと違い、豚冷しゃぶはお弁当にしにくいのがデメリット。
もちろんやろうと思えばできるけど、水気を取り除くのが非常にめんどくさいのでおすすめしない。
そば
これも簡単。冷凍そばをレンチンして、顆粒のうどんスープの元を溶かしたお湯にそばを入れれば終了。
乾燥わかめやカットねぎがあると美味しい。
お金に余裕があるなら、ニシンを買っておくとさらに美味しい。
保存もしやすくすぐに食べれるので、常備しておく。
魚系の即席料理
魚系の即席料理は是非とも常備しておいてほしい。
近くにイオンがある人はトップバリューの簡単調理シリーズがおすすめ。
俺が好きなのは 「トップバリュ 直火で香ばしく焼き上げた骨取りさばの蒲焼き 小 3切（骨取り）」で、冗談抜きに週3回くらい食べている。
サバは積極的に食べるべきなのはわかってはいるが、オーブントースターでの調理が難しいので即席系に頼っている。
これ系の商品はコンビニで買うと500円を超えてしまうが、イオンだと500円切ってるから経済的にも大助かり。
（まぁ、自炊とは言えないが・・・）
余談だけど、即席系だとパックの玉こんにゃくもおすすめ。つまみにもなる。
外食編
ここまで簡単な自炊を紹介してきたが、やっぱりたまには外で食べたいと思う。
外食はとても楽しいんだけど、油断大敵。
前述の通り、外食でも油分を極力摂取しないように心がけるべきだ。
ここでは、
外食でたまには行っていいお店を、週に1回行ってもいいお店と呼び、
可能ならばそもそも行かない方がいいお店を、月に1回行ってもいいお店と呼ぶ。
週に1回行ってもいいお店
週に1回行ってもいいお店はかなり限られる。
ズバリ、寿司・うどん/そば・定食系の3つ。結局は魚と野菜・きのこ主体からは逃れることはできない。
寿司は言わずもがな、魚と米なので食べても大丈夫。
血迷ってもハンバーグ寿司や揚げ物を頼んではいけない。それを食べてたら油分をセーブするために寿司をチョイスした意味がない。
回転寿司だとサイドメニューを食べずに寿司だけなら案外安く済む。お茶もワサビもガリもタダだから、頼むのは寿司だけで十分。
うどん/そばも、大丈夫。言うまでもなく、カレーや天ぷらは頼んではいけない。
トッピングは山菜かニシンがおすすめ。
定食系も、大丈夫。言うまでもなく、カツとかの揚げ物は頼んではいけない。
魚系のおかずがベストではあるが、せっかくの外食なので、たまには肉野菜炒めとかはギリセーフかもしれない。
月に1回行ってもいいお店
月に1回行ってもいいお店は、ジャンルは下記の通り。
カレー・中華・ファーストフード・牛丼・カツ系・イタリアン。
理由は言うまでもない。
美味しいのは間違いないし、俺も本当は大好きだけど、これらは多くても月に1回までだ。
（一応補足しておくと、ジャンルごとに月1回じゃなくて、全てのジャンルを含めて月1回まで）
ここだけの話、俺の人生がもし明日で終わるのであれば、俺は最後の晩餐にチキンクリスプとポテトを間違いなく食べる。
それぐらい魅力的だからこそ、きちんとコントロールして食べる必要がある。
現に、俺はこれらの店には月1回しか行かない。でもその1回を本当に楽しみにしてる。
その他
食事以外にもいくつかやっておいた方が良いことがあるので、いくつか紹介する。
整腸剤とサプリを飲む
整腸剤は読んで字のごとく、腸を整える作用がある。
体調の悪い時に飲むものだとよく誤解されるが、正しくは毎日習慣的に飲み続けるものだ。
油物ばかりを食べていると当然腸内環境もダメージを受けている。
腸を整えると本当に良いことばかりだし、それが1日数十円で飲むだけで達成できるんだからやらない理由ははない。
俺の2024年買ってよかったものランキングで堂々1位は整腸剤。
それほどにまで良い体験ができるのでおすすめ。
もう一つ、サプリを飲もう。
俺はマルチビタミン＆ミネラルとフィッシュオイルを継続的に摂取しているが、LDLの観点だとやはりフィッシュオイルが大事。
デフォルトで接種する習慣で、昼も夜も今日は魚ばかり食べたなって時はたまに控える。
食生活も大事だけど、どうしても365日徹底管理は現実的ではないので、サプリに頼れるところは頼ろう。
間食は脂質の低いものを選ぶ
間食もやはり脂質の低いものを選ぼう。
せっかく食生活を改善していても、間食でガッツリ油分を取っていたら意味がない。
塩味が欲しい時は、おかきやせんべい。俺は柿の種わさび味を食べてる。
甘味が欲しい時は、餡子や和菓子。俺は大福とかを食べてる。
ただ、これらは脂質は低いがカロリーが高い傾向があるので、デブリたくない人はほどほどに。
運動習慣がないのは論外
これも耳が痛い話だけど、運動習慣がないのは論外。
確かに運動していても食生活が終わってたら意味はないが、逆に食生活を改善していても運動してなければ微妙だ。
運動をすることはLDLの数値と直接関わらないかもしれないが、LDLによって引き起こされる血流障害のことを考えたら、運動をすることは極めて重要だ。
運動をして血流を流しておかなければ、血流障害のリスクも血圧もじわじわ上がっていってしまう。
LDLの数値以上に長期での健康を意識するなら、運動習慣は残念ながら必ず必要。
運動の種類は好みがあると思うので、色々やってみると良いと思う。
一番手軽なのは散歩。スーパーへの買い物のついでにポケモンGOを片手に散歩すれば最低限の運動にはなる。
ちなみに、LDLを下げると言う観点では、運動後のプロテインはホエイプロテインではなくソイプロテインがおすすめ。俺はソイに乗り換えた。
血液検査を毎月する
特にLDLが140以上ある人は、毎月お医者さんのところで採血した方がいい。
なぜならば、食生活を改善するモチベーションが保つために必要だから。
お医者さんによって多少個人差はあると思うが、それでも140は危険なラインと言ってもらえると思う。
俺の場合は、まずは食生活の改善をやってみて、それでも無理なら投薬して下げることを提案された。
「投薬で解決するならそれで良くない？」と思うかもしれないが、これはそう簡単な話ではない。
一度投薬をしてしまうと、もうやめることはできない。一生その薬を飲み続けなければならない宿命が待っている。
災害で薬が手に入らなくなったらどうなる？海外旅行中のトラブルで帰国が遅れた時に薬が尽きたらどうなる？薬が高騰して買えなくなったらどうなる？
実際にはこう言ったことは万に一つないとは思うが、結局こういったリスクが一生付きまとうことになり、非常に面倒だ。
とはいえ、このままLDLが上がり続けるのも危険。
と言うことで、俺はお医者さんに下記の方針で行くことを伝えた。
- 食生活を改善するのは大前提とする
- 毎月血液検査をしてLDLの値を観察する
- 2回連続で200を超えたら投薬をする
このルールに従って1年近く運用していたが、長らく160~180ぐらいをずっとうろうろし続け、やっと冒頭にもあった通り140まで下がってくれた。
結局何が効果的だったかというと、毎月の検査でモチベーションが維持できたのと、食生活の仮説検証ができたことだ。
何もしないと人間はどうしても楽な方に流れてしまう。「次の健康診断まで頑張る...！」ではなく、是非とも毎月検査を推奨したい。
まとめ
と言うわけで、LDLを下げる食生活のコツを紹介してきた。
できるだけ難しいことはせず、簡単にしたつもりなので、是非とも挑戦してみてほしい。
慣れて習慣になれば、案外なんてことはない。
個人的には、現代的な食生活を続けていれば、遅かれ早かれLDLの高さはほとんどの人が直面する問題だと思う。
辛いとは思うんだけど、俺の場合は学生時代にアホみたいな食生活を送っていたのを、一生分の油分をその時に接種したんだと思うようにしてる。
それに、人生には食以外の楽しみはまだまだたくさんあるので、あまり気にしないのが良い。
